INDUSTRY.co.id, Jakarta–  Kata "protein" berasal dari kata Yunani "protos," yang berarti "peringkat satu atau posisi yang paling utama" dan kata ini dipilih karena alasan yang bagus. Protein melayani begitu banyak fungsi penting dalam tubuh sehingga sangat penting dalam pemenuhan kebutuhan tubuh sehari-hari, yang mana berbeda pada setiap orang. Kebutuhan protein harian tergantung pada banyak faktor, seperti seberapa berat badan Anda, berapa banyak otot yang dimiliki, tidak hanya hanya karena perbedaan laki-laki atau perempuan semata.

Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition Susan Bowerman mengatakan mungkin Anda pernah membaca bahwa kebanyakan orang sudah mengonsumsi makanan yang mengandung protein lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan harian mereka atau mendapat informasi bahwa kebutuhan protein wanita rata-rata adalah sekitar 46g per hari, dan pria membutuhkan rata-rata sekitar 56g. Tetapi perlu diingat, pedoman kebutuhan protein yang dikeluarkan oleh Dewan Makanan dan Nutrisi/Food and Nutrition Board dari Institute of Medicine tersebut hanya pada tingkat sekadar memenuhi kebutuhan protein dasar bagi tubuh.

Berapa Banyak Protein yang Tepat untuk Anda? Apakah Pedoman Dasar itu Sudah Cukup?

Apakah pedoman “one size fits all” untuk pemenuhan protein itu masuk akal? Kebutuhan kalori setiap orang saja berbeda, jadi mengapa kebutuhan protein tidak dibedakan? Bagaimanapun, manusia memiliki ukuran yang berbeda, dan komposisi tubuh mereka sangat bervariasi. Lebih masuk akal bahwa kebutuhan protein juga bisa sangat bervariasi.

Salah satu pedoman dari Institute of Medicine merekomendasikan agar kita mengonsumsi  protein sebanyak 10 hingga 35 persen dari total kalori harian kita. Pedoman ini sedikit membantu—paling tidak mencoba mengkaitkan kebutuhan protein dengan kebutuhan kalori. Tetapi jangkauan kisaran persentase kalorinya cukup luas, dan kebanyakan orang akan kesulitan untuk memenuhinya.

Lalu, bagaimana Anda bisa memperkirakan berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh Anda? Berikut dua metode yang bisa Anda gunakan:

Metode 1: Hitung Menggunakan Massa Tubuh Tanpa Lemak

Karena protein sangat penting dalam menjaga massa tubuh tanpa lemak (pada dasarnya, segala sesuatu di tubuh yang bukan lemak), jumlah yang disarankan yang harus dikonsumsi setiap hari tergantung berapa banyak massa tanpa lemak yang kita miliki.

Idealnya, Anda sudah mengetahui perhitungan komposisi tubuh sehingga Anda sudah tahu berapa banyak massa tubuh tanpa lemak yang Anda miliki. (Info, beberapa timbangan rumah sudah mampu melakukan perhitungan ini). Kemudian setelah mengetahui berapa massa tubuh tanpa lemak, Anda dapat dengan mudah menentukan jumlah protein yang disarankan untuk dikonsumsi.

Perhitungannya, 0,5 hingga 1 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak. Jika Anda menggunakan sistem metrik, perhitungannya adalah sekitar 1 hingga 2 gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak.

Metode 2: Perhitungan Menggunakan Berat Badan

Tentu saja, tidak semua orang memiliki akses atau kemampuan untuk dapat melakukan analisa komposisi tubuhnya. Jika Anda tidak dapat mengetahui analisa komposisi tubuh, Anda dapat memperkirakan kebutuhan protein berdasarkan berat badan saat ini. Tetapi ini bukan metode yang sempurna, karena tidak memperhitungkan berapa banyak massa otot yang dimiliki seseorang, tetapi setidaknya memperhitungkan perbedaan ukuran tubuh setiap orang.

Berikut cara menghitung kebutuhan protein berdasarkan berat badan:

1. Dalam pon: kalikan berat badan dengan 0,7

2. Dalam kilogram: kalikan berat badan dengan 1,5

Jumlah yang didapatkan dari perkalian itu adalah target jumlah protein yang harus Anda penuhi setiap hari dalam hitungan gram.

Contoh, seorang wanita dengan berat 140lbs (64kg) harus mengonsumsi  sekitar 100g protein sehari. Seorang pria seberat 220 pon (110kg) harus mengonsumsi  setidaknya 150g protein.

Dengan salah satu metode tersebut, jumlah protein yang disarankan lebih disesuaikan dengan kebutuhan Anda daripada rekomendasi umum yang hanya berdasarkan jenis kelamin saja. Tentu saja, jika memiliki spesifik tujuan sebagai atlet, seperti latihan kekuatan atau daya tahan, kebutuhan mungkin lebih bervariasi, dan memerlukan informasi yang lebih rinci dalam menghitung makro untuk kinerja atletik.

Cara Menghitung Jumlah Protein dalam Makanan Biasa

Setelah memiliki gambaran kasar tentang berapa banyak protein yang harus dikonsumsi setiap hari, Anda pasti ingin memperkirakan berapa banyak makanan yang dikonsumsi. “Saya menemukan cara paling mudah untuk memperkirakan jumlah protein dalam makanan dengan menentukan bahwa jumlah protein untuk makanan berat sekitar 25g, dan jumlah protein untuk makanan ringan dalam sebesar 10g,” ujar Susan Bowerman.

Alasannya, porsi umum dari sejumlah makanan berprotein yang kita makan sehari-hari memiliki kandungan protein sekitar 25g, dan makanan ringan memiliki kandungan protein dalam kisaran 10g. Sehingga, membuatnya mudah untuk dihitung.  Misalnya, 3 ons ikan atau ayam yang dimasak memiliki sekitar 25g protein, dan satu bungkus makanan ringan / camilan seperti yogurt, protein bar, atau kacang kedelai panggang memiliki sekitar 10g protein.

Jika seorang wanita yang membutuhkan sekitar 100g protein sehari, dapat dengan mudah melakukannya dengan mengambil 25g (satu unit) di setiap makan, dan memiliki beberapa camilan protein. Jika seorang pria ingin mendapat protein sekitar 150g sehari, cukup menggandakan asupan protein dengan cara beberapa kali makan untuk mencapai target tersebut.

Tips Praktis Untuk Membantu Mengukur Asupan Protein

Berikut adalah beberapa tips dan rekomendasi untuk membantu memantau asupan protein harian Anda:

1.         Pastikan untuk membaca label nutrisi sehingga dapat lebih akurat dalam memenuhi target.

2.         Untuk lebih akurat, timbang protein yang terkandung pada bahan makanan yang akan Anda masak dalam beberapa kesempatan, sehingga Anda terbiasa tahu dengan jumlah protein dalam makanan yang Anda masak.

3.         Gunakan aplikasi tracking untuk dapat memantau konsumsi harian Anda.

4.         Jika perlu meningkatkan lebih banyak protein, cobalah produk pengganti makanan atau protein shake, yang lebih dapat disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda dengan menambahkan bubuk protein atau tambahan protein lainnya seperti yogurt, keju cottage, tahu, atau selai kacang.

5.         Jangan hanya fokus pada protein – keseimbangan diet Anda secara keseluruhan juga merupakan hal penting. Jadi pastikan diet harian mencakup banyak karbohidrat sehat (dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan) serta beberapa lemak baik dari kacang-kacangan, alpukat, dan minyak sayur.

Herbalife Nutrition (HLF) adalah perusahaan nutrisi global yang telah mengubah kehidupan masyarakat dengan produk nutrisi yang hebat dan peluang bisnis yang telah terbukti bagi member independen sejak 1980. Perusahaan menawarkan produk yang didukung ilmu pengetahuan di 95 pasar oleh member independen yang terlatih kewirausahaannya, dalam menyediakan pelatihan individu dan komunitas pendukung yang menginspirasi pelanggan mereka untuk merangkul gaya hidup yang lebih sehat dan lebih aktif. Melalui komitmen perusahaan, memberikan dampak yang lebih besar kepada masyarakat dan bumi, Herbalife Nutrition berkomitmen untuk mencapai 50 juta dampak positif pada 2030 dan bertepatan dengan ulang tahun ke-50 kami.